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少儿身体素质训练指南之:局部柔韧训练
????发布时间:2014/3/28????点击率:1856

??? 身体的柔韧素质直接限制着舞蹈动作的幅度,除了整体性的柔韧训练,身体各个部位的柔韧能力也格外重要。在学习体育舞蹈的间隙,有许多实用的训练方法和游戏可以帮助孩子提升局部的柔韧能力,比如踢毽子。
??? 训练方法
??? 1.颈部拉抻训练:
??? 身体自然站立,保持垂直放松状态。头部以头顶为引带点完成环绕动作(前→左→后→右,然后反方向进行),进行4—8个8拍即可。进行此项练习时,力量要保持均衡,以头部引领颈部转动,每一个方向都尽可能伸展,肩部保持放松。
??? 2.侧腰肌拉抻练习
??? 身体自然站立,后背挺直,腰部向左或向右弯,左右两侧重复转换4—8次。向左或向右完成动作时,相反方向的腰肌要有拉抻的感觉。
??? 3.背肌拉抻训练
??? 双脚站位与肩部同宽,向下俯腰,前胸尽量贴近双腿,双手抱住小腿;或分别向左、右侧抱腿,感觉背部有拉抻的感觉。各个方向分别做3—5次,每次动作尽量保持较长时间且不超过5秒钟。初次练习时,腿部肌肉可能会产生酸痛的感觉,此时不必强求动作保持时间。保持自然的呼吸状态有利于缓解肌肉紧张,避免运动损伤。
??? 4.胯部平衡拉抻练习
??? 身体自然站立,全身保持放松。一腿为主力腿,一腿为动力腿,利用胯部力量将动力腿吸起来,膝盖指向天,双臂放松并向上方举起,帮助主力腿维持身体的稳定,动作尽量维持较长时间且达到10秒以上较佳。完成动作时,上身应保持挺拔状态,切忌前俯僵硬。
??? 5.正位下蹲
??? 双脚站开,后背挺直,膝关节向左右两侧转开,大腿内侧肌向外旋,下蹲,维持10—30秒。完成动作时,脚跟腱会有承接重力的酸痛感,如果感到无法稳定重心,可以双手扶住把杆,帮助身体稳定。
??? 6.跟腱拉抻练习
??? 双手撑在把杆上,负担身体重量。双脚并拢,身体从头至脚形成一条笔直的斜线。提起脚跟,向下进行压跟练习,每一组10—15次,每组间隔3—5分钟,完成2—3组。练习时保持大腿内侧肌肉的紧张度,每组练习完成时充分活动跟腱。
??? 推荐游戏
??? 一、踢毽子
??? 游戏主要锻炼孩子跟腱、胯部的柔韧性,同时还对孩子的协调性有所帮助。由于这个游戏在民间广为流传,可以采用多种玩法。
??? 方法一:单人踢
??? 给孩子每人一个毽子,每踢一个数一个数,数字越大越好。为了考察孩子的能力,老师可以让孩子一个一个练习,并分别计数,对优胜者进行奖励
??? 方法二:两人踢或多人踢
??? 将孩子按照固定的人数(2—8人为一组,人数太多会导致游戏混乱)划分开,每一组一个毽子。两人则面对面站立,三人则三角站立,多人则手拉手围成一个圈。游戏开始后,毽子在所有人之间传递,不可重复踢两下,如果毽子落地,则离毽子落地点最近的人会受到惩罚,比如表演唱歌、跳舞或讲笑话等。
??? 方法三:积分游戏
??? 1. 在场地上画一条起点线,在离起点线5米处找到一个点,以此点为圆心,画一个圆心相同、直径分别为20、40、60、80厘米的同心圆。
??? 2. 将游戏者分为人数相等的两个小组,每次每组派出一人进行比赛,老师或家长做裁判。
??? 3. 游戏者在起点线处,将毽子踢出,落点在同心圆内就可获得相应的分数。由内至外依次按照5、3、2、1记分。如毽子落在线上,则以外圈的成绩计分。
??? 4. 参赛者每人踢三次,以三次得分的总和计算成绩。
??? 5. 各组完成比赛后,统计各组的总积分,得分多的一组获胜。
??? 二、钻竹竿
??? 这个游戏主要锻炼孩子背肌、腰肌和颈部的柔韧性,同时还对孩子的反应能力有一定的帮助作用。
??? 1.准备4—5根竹竿,搭放在椅背上(在教室内可用把杆替代)。
??? 2.把学生分为人数相等的两组(每组的人数最好为奇数),推选一名学生担任裁判。
??? 3.各组列队钻过竹竿(把杆),手不能触地,身体必须后仰钻过。
??? 4.参加游戏的人必须从凳下钻过来,碰到竹竿(把杆)的人淘汰。
??? 5.竹竿(把杆)的高度从高向低调整,钻到最后竹竿(把杆)最低的一组获胜。
??? 6.查看每组能够通过最后一根竹竿(把杆)的人数,通过人数最多的一方为最后优胜者,老师可以给予一定的表扬和奖励。如果没有通过最低一组竹竿的人,则查看通过第二低的竹竿(把杆)的人数,以此类推。

??? 注:为了增加游戏的趣味性,老师可以邀请孩子的家长参与到游戏中来,以家庭为组别进行游戏,可以很好地调动课堂的积极性。

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